Pausen als Verletzungsprävention
Weiterkommen, Erfolge sehen, dranbleiben: Sportbegeisterte, ehrgeizige Menschen sehen Krafttraining und Muskelaufbau als Mission an. Als Personal Trainer im Raum Frankfurt am Main weiß ich, wie es sich anfühlt, bei Trainingserfolgen immer mehr zu wollen. Die Einstellung und der Fokus sind gut – trotzdem solltest du nie vergessen, dass dein Körper auch Ruhephasen braucht. Pausen gehören zu einem sicheren und langfristig effektiven Training.
Die Grundübungen mit der Langhantel haben einen hohen systemischen Einfluss auf den Körper: Sie trainieren ihn über mehrere Gelenke in seiner Gesamtheit. Im Vergleich zu eingelenkigen Übungen oder Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Übungen an den Maschinen sind sie viel komplexer. Sie beanspruchen das Nervensystem sehr stark und führen neben der muskulären Ermüdung auch zu einer mentalen Müdigkeit.
Erholst du dich deshalb zwischen den Sätzen nicht genug, bist du technisch nicht mehr in der Lage, die Übung sauber auszuführen. Die Verletzungsgefahr steigt.
Pausen für den Muskelaufbau
Viele machen den Fehler, die Pausen zu kurz zu halten. So wird die Intensität einer Übung als anstrengender empfunden – wobei „anstrengend“ nicht unbedingt mit „effektiv“ gleichgesetzt werden kann. Das empfundene„Brennen“ in der Muskulatur ist bis auf einige Ausnahmen im Bodybuilding aber nicht wirklich zielführend, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht. Der wichtigste Faktor ist und bleibt die progressive Belastung: Je mehr Gewicht du langfristig mit korrekter Technik bewegen kannst, desto größer der Reiz und somit die Anpassung des Körpers. Fünf Wiederholungen mit 100 kg bauen weniger Muskeln auf als zehn Wiederholungen mit 100 kg. Um mehr Gewicht zu bewältigen, brauchst du längere Pausen!
Meine Empfehlung
In der Pause liegt die Kraft! Pausen sind genauso wichtig wie die Übung selbst. Wie lange du pausieren solltest, lässt sich aber nicht pauschal beantworten, denn das hängt unter anderem von der Intensität/Last und Komplexität der Übung sowie deiner Tagesform ab.
Die perfekte Pausenzeit gibt es also nicht. Höre auf deinen Körper! Als Referenzbereich kannst du dich an folgenden Werten orientieren:
- 2–4 min bei mittleren Lasten (6–10 Wiederholungen)
- 4–6 min bei hohen Lasten (1–5 Wiederholungen)