Als Personal Trainer für Darmstadt und Frankfurt werde ich oft gefragt, wie viele Sätze und Wiederholungen sinnvoll für den Muskelaufbau sind. Diese Frage lässt sich jedoch nicht unbedingt in Zahlen beantworten.
Im Netz kursieren die verschiedensten Trends. Doch was funktioniert am besten: 5–3–1, 10 x 10 oder doch besser der Goldstandard 3 x 10?
Du trainierst hart, hältst dich genau an diese Vorgaben und stehst nach jahrelangem Training immer noch nicht da, wo du stehen möchtest? Wenn du deinen Muskelaufbau optimieren willst, stehe ich dir als Personal Trainer in Darmstadt und Frankfurt zur Seite. Und ich weiß, dass du aus zwei Gründen wahrscheinlich noch nicht den gewünschten Erfolg erreicht hast: Fehlinformationen und mangelnde Kenntnisse.
Den eigenen Körper verstehen – und nutzen!
Der Körper ist ein komplexer Organismus mit einer einfachen Funktionsweise: Auf jeden Reiz reagiert er mit einer spezifischen Antwort.
Sehr vereinfacht dargestellt, ist das Training der Reiz. Und der Muskelaufbau ist die Antwort des Organismus auf diesen Reiz. Die Kunst liegt darin, stets die richtigen Reize zu setzen. Wenn du aber dauerhaft denselben Reiz setzt, wirst du langfristig keine Muskulatur aufbauen. Progressive Belastung ist deshalb das Fundament für den Erfolg. Sich nur auf die Wiederholungszahlen zu konzentrieren, ist oberflächlich und nicht zielführend. Hast du dich jemals gefragt, was eigentlich passiert, wenn du aus Versehen statt zehnWiederholungen zwölf gemacht hast? Baust du dann keine Muskeln auf? Nein! Unser Muskelsystem hat nämlich keinen An-/Aus-Schalter.
Statt dich mit starren erfolgversprechenden Plänen zu beschäftigen, empfehle ich dir, dir die Grundlagen der Muskelphysiologie anzueignen. Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau ist und bleibt die mechanische Spannung. In diesem Zusammenhang ist es sehr wichtig zu verstehen, dass mehr nicht gleich besser ist!
Effektiver Muskelaufbau ist nämlich das Resultat optimaler statt maximaler Belastung. Also #NoPainNoGain? Das werde ich in einem separaten Blogpost behandeln.
Die mechanische Spannung steigern
Das Ziel ist es, ein personalisiertes System zu erschaffen, das darauf ausgerichtet ist, die durch Trainingsvolumen und -intensität erzeugte mechanische Spannung langfristig zu erhöhen. So ist es durchaus sinnvoll, phasenweise im niedrigen Wiederholungsbereich mit sehr hohen Intensitäten zu trainieren, um dann wiederum mit der dazugewonnenen Kraft mehr Gewicht im höheren Wiederholungsbereich zu bewältigen. Daraus resultiert eine deutlich größere Spannung.
Zusammengefasst:
Unsere Muskeln kennen kein Entweder-oder. Nur die stetige Steigerung der mechanischen Spannung kann langfristig Muskulatur aufbauen und dich stärker machen. Diese muss systematisch geplant und individuell angepasst sein. Also sind pauschale Trainingspläne nicht zielführend und in manchen Fällen sogar kontraproduktiv. Ein individuell erstellter Trainingsplan für deine spezifischen körperlichen Eigenschaften und deine Wünsche beim Muskelaufbau: Ich stelle mich als Personal Trainer ganz auf dich ein. Wohnst du in Darmstadt, Frankfurt oder Umgebung? Dann schreibe mir, und wir gehen deine Ziele gemeinsam an.